Adapter son alimentation aux fluctuations du cycle menstruel peut grandement améliorer votre énergie, votre humeur, et même votre digestion. Selon Gaëlle Baldassari, fondatrice du mouvement "Kiffe ton cycle", et Marjorie Malgras, aromatologue et naturopathe, il existe des choix alimentaires favorables à chaque phase du cycle. Voici comment optimiser votre assiette.
Légumes verts et céréales complètes : alliés contre le syndrome prémenstruel
La phase lutéale, précédant les règles, est souvent marquée par des bouleversements émotionnels, de la fatigue, des douleurs corporelles et des troubles de la digestion. Les variations hormonales peuvent altérer votre moral et peser sur votre bien-être. Pour atténuer les effets du SPM, il est essentiel de prêter attention à son alimentation.
Que privilégier ? Favorisez les céréales complètes comme le quinoa, le sarrasin, le riz rouge, et le pain complet en quantités modérées. Intégrez de nombreux légumes verts, notamment à feuilles, comme les épinards et les blettes, ainsi que des poissons gras et des huiles de qualité (colza, cameline, lin) pour leur apport en oméga 3, essentiels à l'équilibre de l'humeur.
A l'opposé, limitez les sucres raffinés, en réservant le chocolat noir (au-dessus de 70 %) avec une touche de cannelle pour apaiser les envies sucrées. Réduisez le sel pour prévenir la rétention d'eau et enrichissez vos plats avec de la levure de bière, des germes de blé et des graines oléagineuses telles que les noix et les amandes. Pour alléger le stress et stimuler la digestion, optez pour une eau riche en magnésium. Une collation idéale pourrait être une banane avec une tisane apaisante et une poignée d'amandes.
Se cocooner lors des jours de règles
Lorsque les règles s'installent, et en particulier durant les premiers jours, les niveaux hormonaux chutent. Cette phase peut être accompagnée de spasmes douloureux et de diarrhées dues aux prostaglandines. Pour favoriser le bien-être durant cette période, il est conseillé d'opter pour des aliments qui soutiennent la digestion.
Quel type d'assiette ? Évitez les viandes grasses et les plats lourds. Privilégiez une alimentation riche en magnésium et anti-inflammatoire, avec des oméga 3 en abondance, ainsi que des légumes frais. N'hésitez pas à assaisonner vos plats avec des herbes comme le basilic ou la menthe, qui favorisent la digestion sans ajouter de sel. Réduisez également votre consommation de café et d'alcool, qui peuvent aggraver les douleurs. Pourquoi ne pas essayer un bowl composé d'épinards, de carottes, d'avocat et de saumon, le tout agrémenté de graines et d'une touche d'huile ? Pour le dessert, une compote de fruits à la vanille et aux amandes serait parfaite.
Élever son énergie en début de cycle
Après les règles, avec l’ôstradiol en hausse, l’énergie et l’envie d’action reviennent. Cette période, qui dure jusqu’à l’ovulation, est souvent synonyme de belle vitalité, mais il peut être tentant de négliger son alimentation.
Quels aliments consommés ? Profitez de cette énergie pour booster votre nutrition avec des graines germées, de la levure de bière et des baies de goji. N’oubliez pas d’intégrer des aliments riches en vitamine C et en fer pour compenser les pertes liées aux règles. Les aliments lacto-fermentés, comme le pain au levain ou le kéfir, faciliteront aussi la digestion. Enfin, si vous avez envie de plats plus riches, n’hésitez pas à vous faire plaisir, votre corps appréciera !
