La vitamine D est essentielle pour maintenir des os solides et renforcer notre système immunitaire. Cependant, sa synthèse est fortement liée à l'exposition au soleil, ce qui peut poser problème en hiver lorsque le soleil se fait rare. Voici les conseils d'une nutritionniste pour vous aider à faire le plein même lorsque les jours sont courts.
Comprendre l'importance de la vitamine D
Près de 90 % de la vitamine D que notre corps utilise provient des rayons du soleil. Selon l'Organisation mondiale de la santé, une exposition quotidienne de 30 minutes au soleil serait idéale pour synthétiser cette vitamine. Cependant, avec des journées d'hiver souvent grises, nombreux sont ceux qui peinent à atteindre leur quota nécessaire. La vitamine D joue un rôle crucial non seulement pour la solidité des os, mais aussi pour stimuler notre humeur et notre bien-être général. Comme le souligne Adélaïde d’Abboville, nutritionniste, un manque de vitamine D peut entraîner des complications comme l'ostéoporose et des sentiments de déprime saisonnière.
1. Consultez votre médecin pour des apports adaptés
Il est crucial de déterminer vos besoins spécifiques. Pour les adultes, l’ANSES recommande 15 microgrammes de vitamine D quotidiennement, tandis que les recommandations pour les enfants sont en réévaluation. En période de Covid, l'Académie de médecine a également souligné que, bien que la vitamine D ne prévienne pas l'infection par le SARS-CoV-2, elle pourrait aider à réduire l'inflammation. Pour les plus de 60 ans, il est conseillé de vérifier le taux de vitamine D et, en cas de carence, de prendre des doses de 50 000 à 100 000 UI pour limiter les complications respiratoires.
2. Optez pour des poissons gras riches en vitamine D
Lorsque le soleil se fait rare, inclure dans son alimentation des aliments riches en vitamine D est primordial. Les poissons gras comme le maquereau, la sardine et le hareng sont d'excellentes sources. Par exemple, 100g de sardines apportent environ 5 µg de vitamine D. Adélaïde recommande également de prêter attention au foie et aux produits laitiers, qui contiennent aussi de petites quantités de cette précieuse vitamine. Enfin, l'huile de foie de morue, mentionnée par les générations précédentes, demeure l'une des meilleures sources.
3. Profitez des rayons du soleil quand vous le pouvez
Profitez des rares jours d'hiver ensoleillés pour vous exposer à la lumière. Même 20 minutes d'exposition au soleil peuvent être bénéfiques, à condition d'appliquer une protection solaire adaptée. Notez que la luminothérapie, bien qu'utile contre la dépression saisonnière, ne contribue pas à la synthèse de la vitamine D.
4. Choisissez des compléments quotidiens plutôt que trimestriels
Si vous optez pour des compléments en pharmacie, il est conseillé de préférer des doses quotidiennes sous forme de gouttes. Adélaïde indique qu'une administration quotidienne évite la surcharge de votre foie et assure une absorption plus efficace de la vitamine D, contrairement aux ampoules que l'on prend tous les trois mois.
Ceux qui souhaitent en savoir plus peuvent se tourner vers les ouvrages de nutrition, tels que "Recettes survitaminées pour se booster" d’Adélaïde d’Abboville, disponible aux éditions Marie Claire.
