Les pâtes et le riz, deux féculents prisés, offrent des bienfaits nutritionnels similaires. À première vue, il n’est pas nécessaire de privilégier l'un à l'autre. La clé réside dans la sélection des types de pâtes et de riz, les méthodes de cuisson, et la variété dans la consommation des féculents.
Selon le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, « Les pâtes et le riz appartiennent à la grande famille des glucides complexes, qui libèrent lentement des glucides dans l’organisme, fournissant ainsi une source d’énergie durable ». La distinction principale réside dans le fait que le riz est une céréale brute, tandis que les pâtes proviennent de la transformation du blé. « Les deux options peuvent également être trouvées sous les formes raffinée, complète ou semi-complète », souligne la nutritionniste.
Pâtes ou riz : des valeurs nutritionnelles quasi équivalentes
Sur le plan nutritionnel, pâtes et riz affichent des qualités semblables. Ils apportent environ 120 calories pour 100 g cuits, soit environ 30 g crus. « Les deux types de féculents sont également de bonnes sources de fibres (particulièrement lorsqu’ils sont complets) et de protéines végétales, les pâtes étant une meilleure source, surtout si elles contiennent des œufs », précise la spécialiste. Leur composition en lipides est également similaire, et les deux contiennent des minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, et le phosphore, ainsi que des vitamines E et B.
Pour une alimentation équilibrée, variez vos féculents
Il est essentiel de varier les sources de glucides complexes, en incluant non seulement les pâtes et le riz, mais aussi d'autres féculents comme le boulgour, le quinoa et les légumineuses. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, une portion de féculents par repas est recommandée, adaptée à l'âge, au sexe, au poids et au niveau d'activité physique. « Les pâtes et le riz, ainsi que les autres glucides complexes, peuvent être intégrés à votre alimentation quotidienne, tant que les portions sont respectées et que les assaisonnements restent légers, accompagnés de légumes et de protéines maigres », ajoute le Dr Chicheportiche-Ayache.
Choisir judicieusement et cuire correctement
Le choix de vos pâtes et de votre riz impacte également votre santé. Les pâtes aux œufs, par exemple, offrent plus de protéines et un index glycémique (IG) plus bas par rapport aux pâtes classiques. De même, le riz long présente un IG inférieur au riz rond, favorisant une satiété prolongée et un meilleur contrôle de la glycémie. « Il est recommandé de privilégier des pâtes ou du riz demi-complets ou complets », conseille la spécialiste. Les céréales complètes intègrent l’aliment au complet, assurant un apport optimal en nutriments et minéraux.
La présence de fibres, par ailleurs, contribue à ralentir l’absorption, ce qui renforce cet avantage. « Les pâtes et le riz complets possèdent une teneur en vitamines et minéraux supérieure à celle de leurs homologues raffinés », conclut la nutritionniste. Enfin, la méthode de cuisson, comme la cuisson al dente pour les pâtes, peut également abaisser l’IG. Un riz cuit fermement est plus sain qu’un riz trop cuit.
Quand privilégier le riz sur les pâtes ?
Que vous optiez pour du riz ou des pâtes, ces féculents sont idéaux si vous souhaitez perdre du poids, à condition de choisir les versions complètes ou semi-completes, tout en étant en phase de préparation pour un exercice physique. « Pour les personnes végétariennes, le choix entre pâtes ou riz importe peu, tant qu'elles sont associées à des légumineuses pour compenser le manque de protéines animales », ajoute le Dr Chicheportiche-Ayache. En revanche, les personnes atteintes de maladie cœliaque doivent privilégier le riz, car le gluten contenu dans les pâtes est contre-indiqué pour elles. D'autres personnes doivent également surveiller leur apport en gluten et peuvent devoir contrôler leur consommation de pâtes en fonction de leur sensibilité.
