Avec l'arrivée des mois froids, le manque de lumière du soleil peut avoir un impact sur votre moral et votre santé en raison d'une carence en vitamine D. Mais rassurez-vous, vous pouvez faire le plein de cette vitamine essentielle surtout par votre alimentation ! Voici quelques conseils pour conserver votre énergie durant l'hiver.
A quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est unique car elle peut être produite par le corps grâce à l'exposition au soleil, notamment grâce aux UVB. En seulement 15 à 20 minutes d'exposition quotidienne, votre corps peut synthétiser cette vitamine. Cependant, ce n'est pas toujours suffisant, surtout en hiver. La vitamine D est cruciale pour :
- Augmenter les niveaux de calcium et de phosphore dans le sang.
- Minéraliser les os, les dents et les cartilages.
- Assurer une bonne contraction musculaire et une transmission nerveuse efficace.
Quel est l'apport quotidien recommandé ?
Pour rester en bonne santé, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine D. L'ANSES recommande habituellement un apport de 15 microgrammes par jour pour les adultes, en tenant compte d'une alimentation sans exposition au soleil. Cependant, des études récentes suggèrent une consommation moyenne de 3,1 microgrammes par jour pour les adultes âgés de 18 à 79 ans, avec des besoins plus élevés chez les hommes.
Les aliments riches en vitamine D
Bien qu'il existe peu d'aliments contenant une forte concentration de vitamine D, certains, en particulier les poissons gras, sont des alliés exceptionnels. Voici une liste d'aliments à privilégier :
- Huile de foie de morue
- Hareng
- Espadon
- Truite arc-en-ciel
- Sardine
- Saumon
- Maquereau
- Oeuf (surtout le jaune)
- Margarine
- Perche
- Thon
- Daurade
- Champignons (girolles, chanterelles, cèpes, morilles, shiitake, maitake)
- Chocolat noir (40 % de cacao minimum)
- Fromage blanc
- Produits frais (type petit-suisse)
- Yaourt 0%
- Abats
- Viande de porc (foie, reins…)
Source : Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?, Anses.fr, le 2 mars 2022
