Sa croûte est croustillante, sa mie presque fondante, mais le pain peut parfois déranger les intestins fragiles. Comment déguster cette tradition sans ressentir de douleurs ? Éclairage par trois spécialistes en nutrition.
Du pain à chaque repas, c'est le choix de 92% des Français, principalement par plaisir, comme l'indique une étude de l'Observatoire du pain et de l'institut CSA en 2018. Cependant, certains redoutent les ballonnements, tandis que d'autres évoquent des problèmes de digestion ou même des intolérances au gluten. Voici quelques conseils pour sélectionner un pain adapté à votre digestibilité.
Opter pour une farine riche en micro-nutriments
La farine, ingrédient central du pain, se décline en différentes catégories indiquées par des numéros sur les étiquettes (T65, T80, T110, etc.). Plus le chiffre est élevé, plus la farine est riche en vitamines, minéraux et fibres, éléments essentiels pour un bon transit intestinal. Christian Rémésy, nutritionniste et ancien directeur de recherche à l'Inrae, recommande de choisir une farine au moins de type 65, car les farines blanches ont été trop raffinées, enlevant une grande partie de leurs nutriments.
Certaines farines non biologiques contiennent des molécules pouvant altérer la santé intestinale.
La farine semi-complète T80, souvent utilisée dans les boulangeries bio, est une bonne option. Elle provient de grains peu traités, sans résidus de pesticides. D'autres choix incluent des farines T110, T130 (complète) et T150, même si leur goût peut ne pas plaire à tous. Pour un meilleur équilibre, Angélique Houlbert, diététicienne, suggère de combiner farines, par exemple, en ajoutant de l’orge ou de l’avoine, qui apportent des fibres solubles, favorables à la digestion.
Attention aux pains sans gluten
Angélique Houlbert souligne que la farine de blé blanche a un taux élevé de gluten, souvent difficile à digérer, pouvant entraîner des maux abdominales pour ceux sensibles. Pourtant, les pains sans gluten ne constituent pas toujours une alternative idéale. Beaucoup contiennent des ingrédients ultra-transformés et des farines ayant un indice glycémique élevé, induisant une sensation rapide de faim.
L'importance de la fermentation
Pour une bonne digestion, la fermentation est essentielle. Le choix entre levure de boulanger et levain est crucial : le levain favorise une meilleure assimilation des nutriments grâce à sa richesse en bactéries lactiques. Ce processus peut aider à améliorer la santé du microbiote intestinal, comme l'indique le Pr Joël Doré, d'Inrae.
Les graines telles que le chia, le lin ou le sésame sont également bénéfiques, mais doivent être humidifiées et écrasées pour libérer leurs nutriments. Christian Rémésy recommande son "Granipain", une recette à base de nombreuses graines, offrant une digestion optimale. Bien que ce produit soit encore rare, les pains contenant des graines fermentées sont une excellente alternative.
Pour plus de conseils sur un mode de vie sain, n'hésitez pas à consulter les ouvrages des spécialistes : Christian Rémésy avec La Nutriécologie, et Angélique Houlbert dans La meilleure façon de manger.
