Au lieu de compter sur des compléments, saviez-vous que certains aliments peuvent stimuler la production de sérotonine, souvent appelée hormone du bonheur ? En effet, notre alimentation joue un rôle crucial dans la manière dont nous nous sentons.
Les bienfaits du tryptophane
La production de sérotonine est directement liée au tryptophane, un acide aminé essentiel que notre corps ne peut pas fabriquer. Il est donc primordial de l'intégrer dans notre alimentation quotidienne. Voici des sources riches en tryptophane :
- Riz complet
- Légumineuses (soja, haricots, lentilles)
- Crucifères (brocoli, chou-fleur, Bruxelles)
- Oeufs, produits laitiers, viandes, poissons gras
- Chocolat noir
- Bananes
- Noix et graines
Optimiser l'absorption du tryptophane
Consommer des aliments riches en tryptophane est une première étape, mais ce n'est pas suffisant. Pour que le tryptophane atteigne le cerveau, il a besoin de « passer la porte » sans être en compétition avec d'autres acides aminés. Les glucides facilitent ce processus :
- Céréales, riz, pain, pâtes
- Pommes de terre, maïs
- Fruits secs
- Miel
En consommant des glucides, vous libérez de l'insuline, qui permet au tryptophane de mieux circuler vers le cerveau. La conversion en sérotonine demande encore un peu d'aide : deux enzymes spécifiques nécessitent des cofacteurs, également d'origine alimentaire :
- Cofacteurs pour la tryptophane hydroxylase : vitamine B9, fer, vitamine B3, calcium
- Cofacteurs pour la décarboxylase : zinc, vitamine B6, magnésium, vitamine C
Les alliés de la sérotonine
La vitamine D et les oméga-3 sont essentiels pour améliorer la production de sérotonine. La vitamine D active le gène responsable des enzymes qui transforment le tryptophane. Elle se trouve dans les poissons, les œufs et les produits laitiers. D'un autre côté, les oméga-3 favorisent l’efficacité de la sérotonine en fluidifiant les membranes neuronales et en bloquant des molécules opposées.
On les retrouve principalement dans les poissons gras et les fruits de mer.
Proposez une assiette "bonne humeur" !
Après avoir exploré les mécanismes, comment préparer un repas qui favorise le bonheur ? Voici une suggestion : un mélange de riz complet et lentilles vertes ou corail accompagné d'un poisson gras comme le saumon. Cette assiette procure une belle combinaison de nutriments nécessaires à la production de sérotonine.
Pour le dessert, quelques fruits secs et un carré de chocolat apporteront leur dose de fer et de tryptophane. N’oubliez pas d’ajouter une orange pour un apport en vitamine C !
Pour en savoir plus : Prenez soin de vous maintenant ! Pour vivre heureux plus longtemps, (éd. Flammarion) par Eric Dupont et co-auteurs
