Pour maintenir une bonne forme physique, il est crucial d'éviter les aliments à indice glycémique élevé, notamment ceux riches en sucres rapides. En ce qui concerne le sport, cela s'applique également, mais avec certaines nuances. Pour booster ses performances et favoriser une meilleure récupération, ainsi que soutenir une perte de poids, il est essentiel de choisir ses glucides avec un timing adéquat.
Depuis les années 80, les glucides sont souvent considérés comme la principale source d'énergie pour les sportifs. Bien que cela soit vrai, le nutritionniste sportif Anthony Berthou explique qu’il est important de nuancer cette vision : « Les glucides sont responsables de la production de glycogène, essentiel pour l'activité musculaire. Toutefois, une trop grande attention portée aux glucides peut nuire à l’équilibre nutritionnel global, car d'autres nutriments sont tout aussi importants ». Il est donc primordial de privilégier les bons glucides au bon moment.
Utiliser le sucre à bon escient
En général, une alimentation à faible indice glycémique (IG) est idéale pour les sportifs, surtout pour ceux cherchant à perdre du poids. Une étude a montré que la consommation de féculents à IG bas, comme les lentilles et légumes secs, permettait de réduire le taux d'insuline et favorisait l'utilisation des lipides, tout en préservant le glycogène. En d'autres termes, cela favorise l'utilisation des graisses comme source d'énergie, permettant ainsi un effort plus long et plus efficace.
Que manger avant l'effort ?
Le choix des aliments à consommer avant une séance dépend de plusieurs facteurs, tels que l'alimentation quotidienne, la fréquence et l'intensité de l'exercice. Voici quelques recommandations :
- Pour une alimentation pauvre en glucides, une collation avec un aliment à IG faible ou moyen, comme une poignée d'oléagineux (amandes, noix) ou un fruit, est idéale 1 à 1,5 heure avant l’effort. Cela optimise l’énergie sans nuire à la digestion, en évitant les fibres difficiles à digérer.
- Pour ceux visant la perte de poids, une petite collation de 30 g d'oléagineux 1 heure avant l'exercice est bénéfique. Pour des efforts intenses, une demi-banana mûre devrait être consommée 30 minutes avant la séance.
Enfin, pour les sportifs de haut niveau, des encas à IG élevé, comme des pâtes de fruits ou des boissons énergétiques, peuvent être consommés 10 à 15 minutes avant l'effort pour maximiser les performances.
Quid pendant l'effort et après ?
Pour une séance d'environ une heure, une hydratation suffisante avec de l'eau suffit généralement. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides, un apport modéré durant l'effort peut être nécessaire. Pour les efforts de 3 à 4 heures, un apport glucidique à IG moyen ou élevé doit être maintenu.
Après l’exercice, le choix des aliments doit également correspondre à votre objectif. Pour la perte de poids, un peu de glucides à IG moyen peut aider à reconstituer les réserves de glycogène. Pour les sportifs recherchant la performance, des glucides à IG élevé doivent être consommés régulièrement pendant les heures suivant l’effort pour profiter de la fenêtre métabolique propice à la récupération.
En ajustant votre consommation de glucides selon ces principes, vous pouvez optimiser vos performances sportives et favoriser une meilleure récupération.
