La relation entre alimentation et performance sportive est essentielle. Ce que vous consommez avant, pendant, et après l'effort influence directement votre confort et vos capacités. Laura Martinez, diététicienne du sport, partage des conseils pratiques adaptés en fonction de l'intensité de l'activité sportive.
Timing de l'alimentation avant l'entraînement
Il est généralement recommandé de prendre un repas complet deux heures et demie à trois heures avant l'entraînement. Pour ceux qui préfèrent une collation, celle-ci peut être consommée 30 minutes à une heure et demie avant l'efficacité. Par exemple, une banane ou une compote sont de bonnes options juste avant l'effort. La diététicienne souligne que chacun doit s'adapter à son propre système digestif, car certains mettent plus de temps à digérer que d'autres.
Hydratation : un facteur clé
Il est crucial de s'hydrater régulièrement. Assurez-vous de boire avant, pendant, et après l'effort. Ne attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater, car cela peut être un signe de déshydratation précoce. Laura Martinez recommande de prendre de petites gorgées d'eau plutôt que de grandes quantités à la fois, afin d'éviter tout inconfort digestif. Pour les entraînements dépassant une heure et demie, envisagez d'intégrer des boissons énergétiques.
Adapter l'alimentation à l'activité sportive
Les besoins alimentaires varient selon les individus et leurs objectifs sportifs. Une personne pratiquant la musculation n'aura pas les mêmes besoins qu'un marathonien, par exemple. Laura insiste sur le fait qu'il n'existe pas de réponse unique, mais que l'alimentation doit être ajustée en fonction du sport pratiqué et des besoins spécifiques de chacun.
Repas recommandés avant l'effort :
Le but principal est d'apporter assez d'énergie tout en restant à l'aise au niveau digestif, évitant ainsi les inconforts. Voici une assiette type :
- Féculents : Choisissez des féculents faciles à digérer, comme le riz, la semoule ou les pâtes, tout en évitant ceux riches en fibres.
- Source de protéines : Favorisez des protéines maigres comme le poisson, le poulet ou le tofu, afin de limiter les problèmes digestifs.
- Options de légumes : Évitez les légumes difficiles à digérer, en vous concentrant sur ceux qui sont cuits et tolérés.
Quatre suggestions de repas :
- Écrasé de patate douce et carottes avec filet de lieu noir, assaisonné d'un peu de citron.
- Cuisse de poulet sans la peau avec riz et légumes.
- Nouilles de riz avec légumes sautés et tofu.
- Pour un marathon, un repas riche en féculents la veille : taboulé en entrée, plat de riz, et un dessert de riz au lait.
Pour des activités douces, la quantité doit être ajustée selon chaque individu. En cas d'efforts plus longs, augmentez la part de féculents et privilégiez des légumes préparés pour faciliter la digestion.
Source : Laura Martinez
