En quête d'un dîner léger et rapide à préparer ? La diététicienne-nutritionniste Hanna Bensemhoun vous présente sa recette express de quiche sans pâte aux courgettes et au thon. Avec sa richesse en protéines et ses saveurs, ce plat s'avère être idéal pour un repas du soir sain et réconfortant.
Souvent appréciées pour leur côté réconfortant, les quiches peuvent toutefois devenir un peu lourdes à cause de la pâte et de la crème. Pour alléger la recette, quoi de mieux qu’une quiche sans pâte ? En y intégrant des ingrédients riches en protéines, vous rendrez ce plat encore plus nutritif. La version concoctée par Hanna, à base de courgettes, de thon et de fromage blanc, est un véritable régal !
Les ingrédients indispensables
- 400 g de courgettes
- 400 g de miettes de thon
- 1 cuillère à soupe de fécule
- 4 œufs
- 12 cl de crème liquide légère
- 140 g de fromage blanc
Étapes de préparation
- Lavez et découpez les courgettes en rondelles. Faites-les cuire à la vapeur ou à la poêle pendant quelques minutes pour les attendrir. Réservez.
- Dans un grand bol, mélangez le fromage blanc, les œufs et la crème jusqu'à obtenir une préparation homogène. Incorporez la fécule, puis salez et poivrez selon votre goût.
- Dans un moule (avec ou sans pâte selon votre choix), disposez le thon égoutté puis les courgettes. Versez ensuite la préparation par-dessus, en veillant à bien recouvrir tous les ingrédients.
- Enfournez à 180 °C pendant environ 35 minutes, jusqu'à ce que le dessus soit doré et que la texture soit prise.
Substituts de la crème fraîche pour alléger votre quiche
Pour alléger la préparation, Hanna suggère de réduire la quantité de crème fraîche en la remplaçant en partie par du fromage blanc. Si vous souhaitez omettre complètement la crème, plusieurs alternatives s'offrent à vous : le yaourt nature, le skyr ou même du tofu soyeux mixé garantissent une texture douce et légère. En version végétale, optez pour la crème de soja, d'avoine ou de riz, qui apportent de l’onctuosité sans alourdir le plat.
