Durant cette période de changements, l'alimentation est essentielle. Précisions sur l'assiette équilibrée optimale.
À l'adolescence, les besoins nutritionnels deviennent cruciaux, surpassant même ceux des adultes. Les comportements alimentaires évoluent, tout comme les préférences culinaires, souvent influencées par des tendances et la vie sociale. Voici un guide pour instaurer une bonne alimentation durant cette période charnière.
Un apport calorique essentiel
Cette phase de la vie est marquée par une croissance rapide, rendant les besoins alimentaires des adolescents très élevés. Les risques de déséquilibres alimentaires sont nombreux, souvent exacerbés par une alimentation à l'extérieur et des influences sociales. Il est important de noter que l'apport calorique idéal varie d'un individu à l'autre et doit être ajusté sur plusieurs jours.
Besoins nutritionnels spécifiques
Les adolescents ont des exigences nutritionnelles précises, notamment en :
- Protéines : essentielles pour la croissance, elles doivent représenter 10 % à 20 % de l'apport calorique quotidien. Un apport de 50 à 70 grammes est recommandé, avec une partie provenant de sources animales comme la viande ou les œufs.
- Calcium : vital pour le développement osseux jusqu'à l'âge de 20 ans, on le trouve majoritairement dans les produits laitiers.
- Fer : indispensable pour le développement des tissus et la formation de globules rouges, le fer est essentiel, surtout chez les filles.
Installer de bonnes habitudes alimentaires
Les préférences alimentaires évoluent de manière significative de l’enfance à l’adolescence. Un enfant qui avait un appétit modéré peut présenter un fort besoin nutritionnel à cet âge. Voici quelques recommandations pour une alimentation équilibrée :
- Lipides : doivent constituer environ un tiers des calories, privilégiez les bonnes graisses comme celles présentes dans l'avocat ou l'huile d'olive.
- Vitamines : veillez à un apport suffisant grâce aux fruits et légumes pour éviter les carences fréquentes.
- Glucides : favorisez les glucides complexes, qui représentent environ 50 % de l'apport calorique, présents dans les céréales et féculents.
Comportements alimentaires à éviter
Les comportements alimentaires négatifs peuvent s'installer rapidement, augmentant le risque de surpoids. Voici quelques points à surveiller : on doit éviter les sucreries et le grignotage en dehors des repas, préférer l'eau aux boissons sucrées et ne pas sauter de repas. Évitez également de manger trop souvent à l'extérieur. De bonnes habitudes alimentaires non seulement soutiennent la croissance et le bien-être général, mais influencent aussi la santé de la peau, souvent sujette aux imperfections durant l'adolescence. Un peu d'activité physique contribue également à maintenir une bonne condition physique et une meilleure concentration.
