Les féculents sont essentiels à notre santé pour faire le plein d’énergie et équilibrer notre alimentation. Une diététicienne-nutritionniste nous aide à identifier ceux à privilégier.
Riz, pâtes, pain… Ces aliments ont souvent une mauvaise réputation, à tort. Nathalie Majcher, diététicienne-nutritionniste et créatrice du blog DocteurBonneBouffe, insiste sur leur importance : « les féculents sont principalement composés de glucides, notre source d’énergie principale. Ils apportent également des minéraux, des fibres, des protéines et des vitamines. Les éliminer serait une grave erreur ». Mais alors, quels choix privilégier ?
Le riz et les pâtes complètes
Il est recommandé de choisir des féculents moins transformés. « Le riz blanc et les pâtes raffinées perdent leur enveloppe extérieure, ce qui les appauvrit. À l'inverse, le riz et les pâtes complètes, laissés bruts, sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux comme le magnésium et le potassium, essentiels à la santé », explique Nathalie. Ils apportent également une sensation de satiété plus durable, contribuant à limiter le grignotage.
Le pain complet ou aux graines
Le pain en farine complète est à privilégier, car il est plus nutritif et rassasiant. La diététicienne recommande aussi d’alterner avec des pains aux graines, qui contiennent des fibres, des protéines et des « bonnes graisses », comme les oméga-3. Privilégiez le pain de boulangerie au pain industriel, souvent enrichi d’additifs et de sucres raffinés.
Les lentilles et les pois chiches
Ces légumineuses sont souvent sous-estimées mais extrêmement bénéfiques. Les lentilles, riches en fer, aident à prévenir l’anémie, surtout lorsqu’elles sont accompagnées d’un agrume pour une meilleure absorption. Les pois chiches, contenant environ 10% de protéines, sont également une alternative économique à la viande.
Quinoa, épeautre et millet
Ces féculents se distinguent par leur haute teneur en protéines (environ 15% cuites) et en fibres, favorisant une satiété rapide. Leur indice glycémique est modéré, ce qui est un plus pour la gestion de la glycémie.
Varier les plaisirs
Nathalie Majcher conseille d’alterner ces différentes sources de féculents pour maximiser leurs bienfaits. « Un féculent par repas suffit. Si vous avez des lentilles dans votre assiette, ce n’est pas nécessaire d’ajouter du pain », précise-t-elle. En fonction de vos besoins énergétiques, la portion de féculents devrait représenter un tiers à la moitié de votre assiette. Il est aussi crucial d’écouter son corps, et si vous vous sentez fatigué après les repas, cela pourrait indiquer un surplus d’insuline. Dans ce cas, réduire les féculents pourrait être bénéfique.
(1) Mon agenda de rééquilibrage alimentaire par Nathalie Majcher, aux éditions Larousse, 424 pages, 14,95 €.
