Adapter son alimentation aux fluctuations hormonales du cycle menstruel peut grandement améliorer le bien-être général. Selon les expertes Gaëlle Baldassari, créatrice du mouvement 'Kiffe ton cycle', et Marjorie Malgras, aromatologue, intégrer des éléments nutritionnels spécifiques peut influencer positivement l'énergie, l'humeur et même la digestion.
1. Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
La phase lutéale, qui précède les menstruations, est souvent synonyme de changements d'humeur et de fatigue. Les fluctuations hormonales peuvent entraîner des symptômes désagréables tels que la rétention d'eau et des troubles digestifs. Pour compenser cela, il est conseillé de privilégier les céréales complètes telles que le quinoa, le sarrasin ou le pain complet. Ces aliments sont riches en fibres et aident à stabiliser la digestion.
Les légumes verts, notamment les épinards et les blettes, devraient également figurer en bonne place dans l'assiette, tout comme les poissons gras et les huiles riches en oméga-3, comme l'huile de lin. En revanche, il est préférable de réduire au maximum la consommation de sucre, qui peut aggraver les fluctuations d'humeur. Pour soulager les envies, le chocolat noir, saupoudré de cannelle, peut être une alternative judicieuse.
2. Favoriser une digestion apaisée pendant les règles
Les premiers jours des menstruations s'accompagnent souvent de douleurs et de crampes. Pour atténuer ces désagréments, il est crucial de choisir des aliments faciles à digérer. On se tourne vers des plats riches en magnésium et en oméga-3, tout en intégrant des herbes aromatiques telles que le basilic ou la menthe, qui apportent des bienfaits antispasmodiques.
Il est également recommandé d'éviter les aliments frits, les viandes grasses et les produits laitiers lourds. Un repas apaisant peut inclure un bowl à base d'épinards, de carottes râpées, d'avocat et de saumon, agrémenté de graines et d'un filet d'huile santé.
3. Booster son énergie au début du cycle
Après la période des règles, l'énergie remonte grâce à l'augmentation de l'œstradiol. C'est le moment idéal pour renforcer son alimentation avec des graines germées, riches en vitamines du groupe B, et intégrer des sources de fer comme la viande rouge et les lentilles pour compenser la perte liée aux menstruations.
La consommation de fruits riches en vitamine C et d'aliments lacto-fermentés est également conseillée pour maintenir un microbiote sain. Ce début de cycle est également propice aux plats plus copieux, comme les pâtes, qui peuvent être appréciés sans culpabilité.
