Pas le temps de cuisiner ce midi ? Pas d'inquiétude, une nutritionniste vous propose trois recettes saines et rapides.
Quand le temps presse, on a tendance à se contenter d'un morceau de pain avec du fromage. Certes, cela coupe l'appétit, mais ce n'est pas vraiment équilibré. Pourtant, il est tout à fait possible de concocter un déjeuner sain et savoureux en moins de 10 minutes. Frédérique Chataigner, psychologue spécialisée en comportement alimentaire et nutritionniste, partage trois idées de repas extrêmes rapides tirées de son ouvrage : "Recettes véganes et végétariennes". Chaque recette contient une source de protéines, des fibres et un féculent.
Idée numéro 1 : une omelette rapide
Ingrédients nécessaires :
- 4 œufs
- 1 tasse d'épinards frais
- 50 g de feta émietté
- sel et poivre
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Frédérique Chataigner vous guide : "Battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez les épinards jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Versez les œufs et parsemez de feta. Cuisez jusqu'à ce que l'omelette soit dorée. Accompagnez d'une tranche de pain complet et d'un thé. Pour le dessert, une poignée d’amandes et deux carrés de chocolat vous apporteront du magnésium."
Idée numéro 2 : un avocado toast revisité
Pour cette recette, procurez-vous :
- 2 avocats mûrs
- 4 œufs
- 4 tranches de pain complet
- le jus d'un citron
- du paprika
- sel et poivre
Voici comment préparer ce plat : "Pocher les œufs dans de l'eau bouillante avec un peu de vinaigre. Écraser les avocats et les mélanger avec le jus de citron, le sel et le poivre. Faire griller le pain, étaler la purée d'avocat dessus, ajouter un œuf poché et saupoudrer de paprika. Pour accompagner, un kéfir de lait avec des graines de chia et des framboises apportera probiotiques et fibres."
Idée numéro 3 : un dahl express de lentilles et légumes
Ingrédients à rassembler :
- Des lentilles cuites en bocal
- Un sachet de légumes prêts à cuire au micro-ondes
- Une boîte de lait de coco
- Une boîte de tomates concassées
- Du curry en poudre
- Tofu ou une protéine au choix (seitan, tempeh ou poulet rôti cuit)
Pour réaliser ce plat, suivez ces étapes : "Faites revenir la protéine choisie dans une poêle avec de l'huile et deux cuillères à soupe de curry pendant une minute. Passez les légumes au micro-ondes pendant quatre minutes. Ajoutez ensuite les lentilles, le lait de coco et les tomates. Mélangez bien et laissez cuire pendant trois minutes. Incorporez les légumes, assaisonnez et laissez cuire une minute de plus. Pour le dessert, pensez à un yaourt grec avec des myrtilles ou du sucre de noix de coco."
Qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée ?
Santé Publique France, via son site Mangerbouger.fr, résume les recommandations pour une alimentation saine :
- Augmenter sa consommation de fruits, légumes, légumineuses et noix non salées. Privilégier les repas préparés maison et pratiquer une activité physique régulière.
- Inclure des produits complets comme le pain, les céréales et le riz, et consommer poissons gras et maigres en alternance. Il est conseillé d'utiliser des huiles saines comme celle de colza ou d'olive, et d’incorporer des produits laitiers, de préférence bio.
- À l'opposé, réduire l'alcool, les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés. Limiter la charcuterie et faire attention aux produits avec un Nutri-Score D et E. Évitez de passer trop de temps assis.
Sources : Frédérique Chataigner, Mangerbouger.fr
