Si vous souhaitez renforcer votre alimentation pour mieux contrôler vos pics de glycémie, misez sur un légume bien spécifique.
Il est communément entendu que les légumes contribuent à la régulation de la glycémie, mais qu'implique réellement cette recommandation ? Quand doit-on les consommer, comment les cuisiner, et quels légumes privilégier ? Nathalie Negro, diététicienne et directrice du Centre Nutritionnel des Thermes de Brides-les-Bains, offre des éclaircissements.
Pour commencer, elle explique que la glycémie désigne le taux de glucose dans le sang, qui augmente naturellement après les repas. "Il ne s'agit pas d'éviter que la glycémie s'élève, mais de prévenir une montée excessive (les pics glycémiques). Lorsque ce taux s'emballe, le corps sécrète de l'insuline pour le ramener à la normale. Cela entraîne généralement une sensation de faim, ce qui peut susciter des grignotages nuisibles à votre poids et à votre santé. Il est donc essentiel d'éviter une surproduction d'insuline, car cette hormone est anabolisante et peut provoquer des problèmes de peau, comme l'acné, ainsi que des inflammations et des troubles cardiovasculaires. Cette vigilance envers les pics de glycémie est primordiale," souligne Nathalie Negro.
Les légumes sont recommandés pour leur haute teneur en fibres. D’autres aliments comme les céréales complètes et les fruits contiennent aussi des fibres, mais les légumes ont l’avantage d’être pauvres en glucides. "Leurs fibres ralentissent la vidange gastrique. Une digestion prolongée permet d’éviter une augmentation brutale de la glycémie, qui se fait progressivement. Il est judicieux de commencer par consommer les légumes dans son assiette, avant de passer aux glucides, pour se sentir rassasié plus rapidement." conclut la diététicienne.
Mangez de l'artichaut entier cuit à la vapeur
Aucun légume n'opère une baisse radicale de la glycémie. Toutefois, Nathalie Negro recommande de se tourner vers des légumes riches en fibres. L'artichaut est l’un des plus riches, avec 10 grammes de fibres pour 100 grammes de légume net. Pour en tirer le meilleur, il est préférable de le cuire à la vapeur. S’il est préparé différemment, il n’en contiendra que 8 grammes. Un aspect fondamental : il doit être consommé entier pour bénéficier de cette précieuse dose de fibres, incluant le cœur d’artichaut mais également la chair des feuilles. Pour comparaison, la plupart des légumes en contiennent environ 2,9 grammes pour 100 grammes, selon les experts.
"En outre, l'artichaut se distingue par sa teneur en inuline, une fibre aux propriétés prébiotiques. Cette fibre favorise la croissance des bonnes bactéries intestinales, aide à diminuer l'inflammation et joue un rôle dans la régulation du métabolisme, notamment glucidique."
Salade de perles au poulet épicé, artichaut et poivrons
Pour profiter pleinement des bienfaits de l'artichaut, accompagnez-le d'une sauce vinaigrette. Faites cuire votre artichaut à la vapeur, puis savourez les feuilles avec cette sauce délicieuse.
Ingrédients pour 2 personnes :
- 40g de perles de blé
- 100g de filet de poulet
- ½ c. à café de coriandre moulue
- ½ c. à café de curcuma
- sel
- 160g de cœurs d’artichaut en conserve ou surgelés
- 50g de poivron
- 1 échalote
- 2 c. à café d’huile de noix
- 1 c. à soupe de jus de citron
Préparation :
- Cuire les perles dans de l'eau bouillante salée pendant 6 à 7 minutes. Les égoutter et les rincer à l'eau courante.
- Découper le poulet en dés et le cuire avec un peu d'eau dans une poêle antiadhésiveen ajoutant les épices et le sel.
- Couper les cœurs d'artichaut et les poivrons en petits dés.
- Eplucher et émincer l'échalote.
- Mélanger le tout avec le poulet dans la poêle pour récupérer les sucs, puis verser dans un saladier.
- Mélanger l'huile et le jus de citron, puis les incorporer à la salade.
- Réserver au frais, puis servir dans des assiettes creuses ou des verres.
