Véritable alliée santé ou cache-misère nutritionnel ? La salade divise les fourchettes. Avant de la bannir ou de l’adopter à chaque repas, une diététicienne nutritionniste nous aide à démêler le vrai du faux.
Avec l'arrivée de janvier, la période des bonnes résolutions commence, notamment en ce qui concerne notre alimentation. Après les excès des fêtes, beaucoup se tournent vers des aliments plus sains, notamment la salade, souvent considérée comme un allié minceur. Accompagnant sandwiches et plats de viande, elle est légère et croquante. Mais la question se pose : peut-on vraiment considérer la salade comme un légume à part entière ? Quels bienfaits nutritionnels offre-t-elle comparativement aux carottes, betteraves ou poireaux ? Faisons le point.
Source de nutriments essentiels et de fibres rassasiantes
Myriam Moussier, diététicienne nutritionniste, est formelle. «La salade, quelle que soit sa variété, détient une légitimité nutritionnelle similaire à celle des autres légumes», affirme-t-elle. Ne vous en privez pas ! En plus d'être riche en saveurs, la salade fournit des nutriments importants : calcium, potassium, vitamine C, B9 et A. «Elle contribue à renforcer les os, régule la tension artérielle, et agit comme un antioxydant», explique-t-elle.
La perception négative de la salade découle souvent de sa faible teneur en calories (environ 15 calories pour 100 grammes) et de sa richesse en eau. Pourtant, elle est très rassasiante grâce à sa teneur en fibres. «C'est pourquoi elle est recommandée pour perdre du poids : elle augmente le volume des repas sans alourdir la facture calorique», précise Moussier.
Miser sur la quantité et la diversité dans l’assiette
Cependant, il est essentiel de consommer une quantité suffisante de salade pour profiter pleinement de ses bienfaits. Prévoyez une portion de 80 à 100 grammes, accompagnée de protéines et de féculents pour un repas équilibré.
N'oubliez pas de varier les types de salade pour maximiser les apports nutritionnels. La diversité est vaste : 300 variétés existent, telles que les chicorées (scarole, frisée) et les laitues (romaine, batavia). «Une salade colorée reflète sa richesse nutritive», affirme Moussier. Par exemple, la frisée est particulièrement riche en fibres et en vitamine C, tandis que la laitue iceberg est moins intéressante d'un point de vue nutritionnel.
Certains types de salade, comme la roquette, peuvent causer des désagréments digestifs pour les personnes sensibles. Moussier recommande alors des variétés mieux tolérées comme l’endive ou la mâche.
Modération sur l’assaisonnement
Pour rehausser le goût de la salade, on utilise souvent des vinaigrettes. Bien que l'huile soit essentielle, il est vital de bien doser cette dernière car elle peut ajouter un nombre de calories considérable à un repas léger. «Une cuillère à soupe d’huile d’olive équivaut à 90 calories», avertit Moussier. Elle conseille d'ajouter des huiles riches en oméga 3, comme l'huile de noix ou de lin, et de préparer des assaisonnements maison pour éviter les sauces industrielles chargées d'additifs.
Autre option : une sauce à base de yaourt et d’herbes. Dans tous les cas, privilégiez le fait maison pour une cuisine bénéfique pour votre santé.
(1) Myriam Moussier est l’auteure de Ma cuisine en équilibre, à paraître aux éditions Flammarion le 14 février 2024, 256 pages, 20,90€.
