Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre organisme. Pour éviter les carences, la nutritionniste Jessica Peyrou vous aide à déterminer la portion nécessaire chaque jour ainsi que les aliments à privilégier.
Souvent souligné par les spécialistes de santé, un régime équilibré nécessite une consommation adéquate de vitamines, minéraux et surtout de fibres. Néanmoins, il est courant de ne pas savoir quelle quantité consommer ni où les trouver. Pour y remédier, Jessica Peyrou, connue sous le nom de @jessdiet.nutrition, vous éclaire sur la quantité journalière de fibres à intégrer dans votre alimentation, les aliments qui en regorgent et les bénéfices qu'ils apportent à votre corps.
Les différentes catégories de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires se divisent principalement en deux catégories : fibres solubles et fibres insolubles. Les premières se dissolvent dans l'eau pour former un gel, tandis que les secondes demeurent intacts tout au long du système digestif.
Aliments riches en fibres
Selon la nutritionniste, les meilleures sources de fibres solubles incluent les fruits tels que pommes, poires, fraises et oranges, ainsi que des légumes comme courgettes, carottes, oignons et pommes de terre. Les légumineuses telles que haricots blancs et haricots rouges sont également riches en fibres solubles.
Pour les fibres insolubles, les fruits oléagineux tels que amandes et noix sont excellents, tout comme certains légumes tels que haricots verts et choux. Les légumineuses comme lentilles vertes et pois cassés constituent également une bonne source de ces fibres.
Les bienfaits des fibres sur la santé
Les fibres sont essentielles pour la santé, offrant de multiples avantages. Les fibres solubles sont connues pour réduire le cholestérol, réguler la glycémie, favoriser la perte de poids, augmenter la sensation de satiété, diminuer le risque de cancer colorectal, limiter le syndrome du côlon irritable et posséder des propriétés anti-inflammatoires.
Les fibres insolubles remplissent aussi des fonctions primordiales. Elles régulent le transit, préviennent la constipation en augmentant le volume des selles, aident à contrôler l'appétit et stimulent le fonctionnement intestinal.
Besoins quotidiens en fibres
L'ANSES recommande une consommation de 25 à 30 g de fibres par jour. Cependant, la majorité des individus n’atteignent qu’une moyenne de 15 à 20 g par jour. Comment alors réussir à atteindre ces 30 g de fibres quotidiennes ? La nutritionniste recommande de consommer :
- 150 à 200 g de légumes verts cuits (une portion avec un plat principal) + 150 à 200 g de légumes crus (2 crudités) + 150 à 200 g de fruits (2 petits ou 1 gros fruit).
- Compléter ces apports avec des céréales et des légumineuses.
Pour intégrer facilement ces conseils dans votre quotidien, commencez par des plats équilibrés et variés, enrichis de fruits et légumes frais.
