Les pois chiches, légumineuse polyvalente et nutritionnellement riche, sont recommandés par le Dr Laurence Froidevaux, docteure en médecine chiropratique et spécialiste de la nutrition végétale.
Pourquoi consommer des pois chiches ?
Les pois chiches se démarquent par leur apport en protéines végétales : 8,9 g pour 100 g de pois chiches cuits. Enrichis en glucides complexes (18,7 g pour 100 g), ils sont particulièrement rassasiants. Cependant, leur apport en fibres est ce qui les rend vraiment remarquables.
Avec près de 6 g de fibres pour 100 g, les pois chiches soutiennent la santé intestinale, participant à la réduction du risque de diabète, de cholestérol et à l'amélioration de la digestion. Le Dr Froidevaux souligne l'importance d'une consommation quotidienne de fibres pour maintenir un bon système immunitaire et réduire l'inflammation. Elle recommande de les introduire progressivement dans l'alimentation pour éviter les désagréments digestifs.
Un réservoir de vitamines et minéraux
En plus de leur richesse en fibres, les pois chiches sont une excellente source de fer (2,8 g pour 100 g), ce qui les rend idéaux pour prévenir l'anémie. Ils apportent également du magnésium (53 mg pour 100 g) et du phosphore (132 mg pour 100 g), essentiels au bon fonctionnement des muscles et du système nerveux.
De plus, les pois chiches contiennent des vitamines du groupe B, en particulier l'acide folique (100 mg pour 100 g), crucial pour les femmes enceintes. Ils renferment aussi des oligo-éléments tels que le manganèse, le cuivre et le zinc.
Utilisations variées en cuisine
Les pois chiches sont incroyablement polyvalents en cuisine. Le Dr Froidevaux suggère de les intégrer dans des salades, de les utiliser pour réaliser des houmous ou même des desserts. Vous pouvez les mixer en purée pour accompagner des céréales comme le riz ou l'orge, créant ainsi des plats crémeux.
En été, ils se marient bien avec des tomates et des concombres dans des salades, tandis qu'en hiver, ils sont parfaits dans des soupes ou des mélanges de légumes pour ajouter des protéines. Ils sont également idéaux pour réaliser des burgers végétaux grâce à leur goût neutre. Pour une touche sucrée, essayez de mixer des pois chiches avec des flocons d'avoine, des dattes et un peu de cacao pour créer une crème onctueuse.
Pour ceux qui manquent de temps, les pois chiches en conserve constituent une alternative pratique tout en conservant leurs qualités nutritionnelles. Assurez-vous de choisir ceux sans sel ajouté et en bocaux en verre pour éviter les transferts de plastiques nocifs.
*Co-auteur avec Rémy Tranchida de Ma cuisine végétale, Éditions 41, 2024.
